Dalla teoria alla pratica…
Nel precedente articolo abbiamo analizzato quali possono essere le problematiche fisiche alle quali un tennista, specialmente amatoriale, può andare incontro. La possibilità di incorrere in fastidiosi acciacchi fisici viene sensibilmente aumentata dal fatto che spesso e volentieri il tennista amatoriale “medio” non svolge nessun tipo di preparazione e allenamento compensativo mirato a prevenire gli infortuni già citati.
GOMITO, SPALLA, due articolazioni particolarmente sollecitate durante una partita o un allenamento di tennis.
Come spiegato nella precedente uscita, molto spesso un tennista si trova a dover combattere non solo contro l’avversario ma anche contro EPICONDILITI e TENDINITI della SPALLA.
In questo articolo cercheremo di illustrare in maniera molto semplice una serie di esercizi e strategie da attuare per cercare di ridurre al minimo il rischio di infortuni o infiammazioni che possono compromettere l’attività anche per lungo tempo.
ESERCIZI PER PREVENIRE E CURARE UN’ EPICONDILITE OPPURE “GOMITO DEL TENNISTA”
- Quando parliamo di Epicondilite parliamo di questa zona anatomica, con dolore localizzato nella parte laterale del gomito(Epicondilo Laterale).
Abbiamo già spiegato come in prima fase sia importante approcciarsi al problema con le terapie fisioterapiche (Tecarterapia, Laserterapia Alta Potenza, Terapia Manuale) e allo stesso tempo imparare una serie di esercizi che devono poi diventare un’abitudine quotidiana, o perlomeno un’abitudine da tenere prima di un allenamento o di un match.
Ecco 3 semplici esercizi da svolgere PRIMA un allenamento di tennis o una partita.
ESERCIZIO N 1:
- Allungamento dei muscoli Flessori ed Estensori dell’Avambraccio.
- Effettuare 3 SERIE da 30 secondi mantenendo la posizione.
- L’esercizio è svolto correttamente se riuscite avvertire una sensazione di allungamento (stretching) a livello della muscolatura Estensoria ( attraverso la flessione della polso) e a livello della muscolatura Flessoria(attraverso l’estensione del polso.
ESERCIZIO N 2:
- L’esercizio si può effettuare o con manubrio da 1kg o con una mezza bottiglietta di acqua.
- Effettuare 3 serie da 15 movimenti su-giù. Recupero 1 minuto tra una serie e l’altra.
ESERCIZIO N 3:
- Afferrare la racchetta con l’impugnatura del SERVIZIO ed effettuare per 2 serie, 15 movimenti SU e GIU’ e 15 movimenti DESTRA-SINISTRA.
Esercizi specifici per prevenire la Tendinite alla Spalla
Adesso illustreremo 3 semplicissimi esercizi sempre da svolgere prima dell’allenamento o partita che possono aiutarvi a prevenire tutte le fastidiose infiammazioni a livello dell’articolazione della spalla.
L’unico attrezzo necessario è un comune ELASTICO da palestra/fisioterapia
ESERCIZIO N 1:
– con un asciugamano mobilizzare entrambe le spalle per 2 serie da 10 movimenti.
ESERCIZIO N 2:
– Con l’elastico, braccia tese, APRIRE E CHIUDERE per 2 serie da 12 ripetizioni
ESERCIZIO N 3:
– Con l’elastico effettuate 2 serie da 15 di Rotazione esterna come rappresentato in figura.
Effettuate questi semplici esercizi ogni qualvolta vi preparate alla vostra ora di Tennis!
Damiano Fiorucci
Preparatore Atletico Tennis
