Sollevare pesi con la schiena curva fa male?
Il mal di schiena rappresenta una delle principali ragioni di assenza dal lavoro, costituendo un problema rilevante dal punto di vista sociale ed economico (Maniadakis 2000). Di conseguenza negli anni si è cercato di approfondire gli aspetti legati alla prevenzione del mal di schiena in modo da ridurne l’insorgenza.
In molti luoghi di lavoro, dove viene richiesto di sollevare quotidianamente carichi di varie dimensioni, il personale viene istruito sulla corretta tecnica di movimentazione dei carichi. La classica regola che viene insegnata per sollevare un peso da terra è quella di “piegare le gambe mantenendo la schiena dritta, evitando di piegarsi in avanti con la schiena per non sovraccaricare la colonna vertebrale”.
Ma siamo sicuri che sia davvero così?
Negli ultimi anni la letteratura scientifica ha dimostrato che le regole per la corretta movimentazione dei carichi non riducono la prevalenza di mal di schiena nei lavoratori. L’esercizio fisico è, invece, efficace nel ridurre l’insorgenza di mal di schiena. (Sowah 2018)
Quindi dove sta la verità?
La tecnica ottimale per sollevare un carico è ancora oggetto di dibattito, ma un’analisi della letteratura scientifica può aiutarci a fare un pò di chiarezza.
Credenze e ricerca scientifica
La maggior parte delle persone ritiene che sollevare pesi mantenendo la schiena dritta sia più sicuro rispetto a piegarla, cercando di giustificare la risposta attraverso la biomeccanica. Questa teoria però deriva da dati in vitro, mentre non vi sono attualmente studi in vivo che supportino tale ipotesi!
Non ci sono dati che mostrano che sollevare un peso con la schiena flessa causi mal di schiena, ne che sollevarlo mantenendo la schiena dritta sia più sicuro, nonostante questa sia una credenza molto diffusa. Dipende dalla propria capacità di carico: una persona non allenata potrebbe infatti farsi male sollevando un peso eccessivo con la schiena dritta e la tecnica perfetta,proprio perchè non è allenata a farlo (Nolan 2018).
Inoltre, è praticamente impossibile non flettere la colonna quando si solleva qualcosa da terra: nello studio di Kingma e colleghi (2010) sono stati misurati 40° di flessione anche durante un sollevamento a modalità squat, ovvero con la tecnica di sollevamento ideale intesa dalla maggior parte delle persone.
Un recente studio (Dreischarf 2016) ha confrontato in vivo le due tecniche di sollevamento (piegando la schiena o piegando le gambe). I pazienti quindi hanno sollevato dei pesi e sono state misurate le forze agenti sulla colonna vertebrale nelle due tecniche. E’ emerso che la differenza era assolutamente trascurabile: la tecnica in versione squat, ovvero la tecnica ideale in cui si piegano le gambe, ha causato solo il 4% in meno di carico sui tessuti rispetto alla tecnica in cui si piega la schiena. Questa non è la prova perfetta, ma è abbastanza per gettare dubbi sul valore del consiglio di “sollevare con le gambe, non con la schiena”.
Un altro dato interessante è che le persone con mal di schiena ovviamente si muovono in maniera diversa rispetto a chi non ne soffre durante il sollevamento di oggetti, in particolare si evidenzia una maggiore flessione delle ginocchia e movimenti più lenti e rigidi, ma questa è proprio la modalità che viene spesso insegnata alle persone per sollevare pesi (Nolan 2019).
Quindi come si solleva un peso?
Non ci sono prove schiaccianti a favore di una tecnica o dell’altra, ma sono abbastanza per dubitare sul valore del consiglio di “piegare le ginocchia, tenere la schiena dritta e sollevare con le gambe, non con la schiena”.
Tuttavia è importante tenere in considerazione che:
- è utile tenere il peso il più possibile vicino al nostro corpo: una maggiore distanza orizzontale tra il corpo e il peso tende ad aumentare il carico, facendoci fare più fatica (Kingma 2010);
- il modo migliore per prevenire il mal di schiena è fare esercizio in carico (Foster 2018): è importante sollevare regolarmente pesi durante la vita quotidiana per esporre la schiena ad un carico progressivo che permetta di sviluppare la muscolatura della colonna vertebrale e di conseguenza aumentare la capacità di carico della schiena. Un carico regolare e progressivo prepara le articolazioni, i muscoli e i legamenti per le normali attività a cui è sottoposto. Chi correrebbe una maratona senza preparare il corpo per tale carico? Quindi è logico che per essere in grado di sollevare un peso sia necessaria l’esposizione a tale attività.
Pertanto è importante sollevare i carichi, sia al lavoro che in palestra, l’importante è farlo con un’esposizione graduale, dopo tutto le nostre schiene sono forti e possono gestirlo!
