Trekking: infortuni comuni e prevenzione
Il trekking è un’attività che apporta numerosi benefici al nostro organismo, sia fisici che mentali. Si tratta, però, di un’attività che richiede un notevole impegno e sforzo ai nostri muscoli e alle nostre articolazioni, per questo un’adeguata preparazione fisica è la soluzione migliore per prevenire gli infortuni tipici del trekking.
Ma non mi alleno già facendo escursioni regolarmente?
Sicuramente fare escursioni in modo regolare è un ottimo punto di partenza, tuttavia bisogna tenere presente che non sempre è così semplice, per esempio a causa del maltempo oppure per impegni familiari o lavorativi. Può dunque succedere di rimanere per un po’ di tempo lontani dalle nostre amate Apuane. Se aspiri a raggiungere le vette più alte fare un po’ di allenamento pre-stagionale può esserti di grande aiuto per evitare fastidi e dolori che potrebbero perseguitarti per tutta la stagione.
Quali sono gli infortuni più comuni in chi pratica trekking?
I disturbi più comuni in chi pratica trekking riguardano schiena, ginocchio, caviglia e piede (Hamonko 2011). La maggior parte dei problemi, come è prevedibile, riguarda gli arti inferiori. Ma vediamoli più nel dettaglio:
- dolore femoro-rotuleo: è un disturbo comune tra gli escursionisti; si presenta in genere come dolore anteriore di ginocchio, che aumenta quando si cammina in salita o in discesa, oppure quando ci si arrampica su una roccia;
- sindrome della banda ileotibiale: il dolore di solito si presenta sulla parte esterna del ginocchio e può intensificarsi con il movimento;
- tendinopatia rotulea: è caratterizzata da dolore nella parte anteriore del ginocchio in corrispondenza del tendine rotuleo; nelle fasi iniziali il dolore può essere limitato all’inizio e alla fine dell’escursione, ma con il progredire del disturbo può diventare più persistente ed essere presente anche durante il trekking; per saperne di più su questa problematica puoi cliccare qui;
- fratture: solitamente si verificano dopo una caduta; più frequentemente interessano gli arti inferiori, ma possono interessare anche gli arti superiori, per esempio polso o mano;
- distorsione di caviglia: può verificarsi a causa di una scivolata o una caduta. Le distorsioni di caviglia sono molto comuni tra chi pratica trekking, infatti l’irregolarità del terreno e la fatica rappresentano una ricetta perfetta che predispone a questo genere di infortunio. La fatica è in grado di ridurre l’equilibrio, la coordinazione e l’attivazione muscolare, proprio per questo è più probabile che la distorsione avvenga durante la discesa quando siamo più stanchi. E’ importante sapere che una distorsione di caviglia non deve essere sottovalutata, infatti dopo la prima il rischio di subirne un’altra nei mesi successivi è molto più alto. Di solito si pensa che la soluzione sia quella di passare a uno scarpone più alto, ma in questo modo non si agisce sulle cause che predispongono a un re-infortunio. In questo senso è fondamentale una corretta riabilitazione che vada a rinforzare tutte le strutture che contribuiscono a dare stabilità all’articolazione tramite esercizi di propriocezione e esercizi di rinforzo degli stabilizzatori dinamici di caviglia;
- tendinopatia achillea: è caratterizzata da dolore nella parte posteriore della gamba vicino al calcagno; può esserci anche gonfiore, rigidità del tendine e riduzione della funzionalità; se pensi di avere questo disturbo e vuoi approfondire l’argomento clicca qui;
- fascite plantare: la fascia plantare è un tessuto connettivo che si estende dal calcagno alle teste metatarsali; serve a stabilizzare e sorreggere l’arco plantare e svolge un ruolo biomeccanico fondamentale durante il cammino; è una problematica caratterizzata da dolore nella regione plantare del tallone che può irradiarsi e coinvolgere l’intera fascia plantare; per saperne di più clicca qui;
- dolore alla schiena: puoi avere dolore a livello del collo, delle spalle e della regione lombare. Spesso questo succede perchè lo zaino è posizionato male, quindi il carico non è ben distribuito sul torace e sui fianchi, andando a sovraccaricare le spalle e la zona lombare;
- crampi o affaticamento muscolare: almeno una volta ti sarà capitato di aver avuto i crampi a ogni passo verso la vetta oppure di aver avuto durante la discesa le gambe indolenzite come se non ti reggessero. Crampi e affaticamento muscolare sono all’ordine del giorno tra gli escursionisti; le cause possono essere molteplici tra cui disidratazione, prolungato sforzo fisico o anche un’inadeguata preparazione fisica. In quest’ultimo caso le nostre gambe non sono sufficientemente allenate allo sforzo che gli stiamo richiedendo, per questo avere una buona forza nei muscoli degli arti inferiori è molto importante.
Cosa si può fare per prevenire gli infortuni tipici del trekking?
Fortunatamente molti di questi infortuni possono essere prevenuti adottando alcuni accorgimenti:
- segui un programma di rinforzo muscolare: il modo migliore per prevenire gli infortuni è avere una buona preparazione fisica. Avere una buona muscolatura consente non solo di ridurre lo stress a carico delle articolazioni, ma anche di poter camminare più a lungo; per cui è importante seguire un programma di rinforzo muscolare che coinvolga tutti i muscoli che lavorano costantemente per stabilizzare e sostenere le articolazioni dell’arto inferiore. Per chi presenta dolori soprattutto durante la discesa può essere utile un programma che preveda esercizi di rinforzo in eccentrica: uno studio condotto da Maeo nel 2017 ha mostrato che esercizi che simulano la camminata in discesa hanno un effetto protettivo e rappresentano un allenamento ideale per prepararsi alla discesa da una vetta. Può essere utile anche introdurre alcune sane abitudini nella propria quotidianità, ad esempio sfruttare il weekend per fare escursioni in modo regolare oppure preferire gli spostamenti a piedi durante la giornata;
- utilizza bastoncini da trekking: gli studi dimostrano che il loro uso riduce il carico sugli arti inferiori del 12-25% (Schwameder 1999; Bohne 2007), infatti parte del carico che agirebbe solo sulle gambe in questo modo viene redistribuito su braccia e spalle. I bastoncini da trekking riducono anche la percezione dello sforzo muscolare e i tempi di recupero dopo una camminata rispetto a quando non vengono utilizzati (Howatson 2011). Ma i vantaggi non finiscono qui: offrono aiuto anche nel mantenimento dell’equilibrio soprattutto in discesa, per cui il loro uso è fortemente raccomandato per ridurre il rischio di caduta e quindi di lesioni alla caviglia (distorsioni o fratture) (Kumar 2009; Jacobson 1997). Per il massimo beneficio posiziona i bastoncini il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi rispetto al gomito. Tieni presente che potresti doverli regolare man mano che il terreno cambia: in genere vanno accorciati in salita e allungati quando si scende;
- fai attenzione allo zaino: avere uno zaino più leggero non previene gli infortuni (Hamonko 2011), ma sicuramente farai meno fatica, quindi riempilo con tutto ciò che potrebbe servirti, lasciando a casa il superfluo. Un consiglio è quello di utilizzare uno zaino con due cinturini, uno per il petto e uno per i fianchi, perchè permette di scaricare le spalle e la zona lombare;
- scegli un percorso adatto alle tue capacità: dopo un periodo di inattività, come in alcuni casi può essere la stagione invernale, hai sicuramente perso un pò il ritmo nelle gambe, per cui inizia con un sentiero facile, magari senza troppo dislivello e passa a quelli più difficili mano a mano che la tua forza e resistenza aumentano;
- indossa calzature adeguate: il terreno spesso è sconnesso, per cui indossare dei buoni scarponi da trekking è fondamentale per ridurre il rischio di inciampare o scivolare. Scarponi con il taglio alto possono essere utili per fornire supporto alla caviglia diminuendo la possibilità di incorrere in distorsioni o urti contro i malleoli. E’ molto importante anche allacciare correttamente le stringhe: all’interno dello scarpone il piede non deve muoversi, altrimenti lo sottoponiamo ad attriti, pressioni e frizioni che alla lunga possono portare dolore, vesciche, irritazioni; soprattutto in discesa devono essere ben assicurati per evitare di toccare troppo in punta. Se sei un escursionista alle prime armi e non hai mai indossato gli scarponi non utilizzarli per la prima volta durante l’escursione “ufficiale”, ma prima indossali per camminate più brevi, in questo modo potrai capire se ti risultano comodi.
La stagione è appena iniziata, se pensi di avere uno dei disturbi sopra elencati non aspettare, meglio affrontarlo subito così da poterti godere in pace le future escursioni.
Rivolgiti a un fisioterapista specializzato: saprà valutare il tuo caso e ideare un programma personalizzato per affrontare al meglio il tuo problema.
