Quando si riprende un’attività sportiva bisogna fare attenzione. Partire con troppo entusiasmo può sollecitare eccessivamente i nostri tessuti (tendini, ossa, articolazioni, muscoli) aumentando il rischio di infortunio. In questo caso si parla di lesioni da overuse, ovvero da sovraccarico. Questo tipo di infortunio può interessare non solo gli atleti, continuamente sottoposti a notevoli carichi, ma anche quelle persone che tornano a praticare un’attività sportiva dopo un periodo di riposo. Di solito, infatti, in questo caso si cerca di recuperare il tempo perso aumentando rapidamente i ritmi di allenamento per raggiungere il livello di performance a cui ci si trovava precedentemente. Questo comportamento, tuttavia, è controproducente perchè aumenta la probabilità di incorrere in un infortunio, con il conseguente rischio di dover sospendere nuovamente l’attività.
Alcuni comuni lesioni da overuse sono per esempio: tendinopatia achillea, fascite plantare, tendinopatia rotulea, epicondilite, sindrome della bandelletta ileo-tibiale.
Ci sono forti evidenze che correlano il carico di allenamento e il rischio di infortunio (Jones 2017; Drew 2016; Eckard 2018). Per carico di allenamento si intende la quantità totale di “stress” esercitata su un individuo da sessioni di allenamento singole o multiple per un certo periodo di tempo. Il carico di allenamento si distingue in: esterno, comprende per esempio la distanza percorsa, l’intensità, la frequenza delle sessioni (allenamenti/partite), e interno, che rappresenta l’effetto che l’esercizio induce sulla persona, per esempio lo sforzo fisico percepito o la frequenza cardiaca.
Quando i nostri tessuti sono sottoposti a uno sforzo fisico l’organismo reagisce con modificazioni funzionali, strutturali, metaboliche e morfologiche, consentendo potenzialmente un adattamento che permette un aumento della capacità di lavoro e di carico. Questo si verifica quando il carico è adeguato alle capacità fisiche del soggetto; in caso contrario si può avere un fallimento del processo di adattamento con un aumentato rischio di infortunio.
Cosa succede con un aumento del carico di allenamento settimanale eccessivo?
Uno studio condotto da Nielsen nel 2013 ha dimostrato che i corridori alle prime armi che hanno avuto un incremento del 30% del volume di allenamento settimanale avevano maggiore probabilità di subire un infortunio rispetto a quelli che avevano aumentato i carichi di allenamento in modo minore. Un altro studio pubblicato nel 2015 da Gabbett sulla rivista British Journal of Sports Medicine ha mostrato che quando il carico di allenamento aumenta più del 15% rispetto al carico della settimana precedente, la probabilità di subire un infortunio aumenta dal 21% al 49%. Per ridurre al minimo il rischio di infortunio, quindi occorrerebbe aumentare il carico di allenamento settimanale di meno del 10%.
É possibile prevenire gli infortuni?
Sì, è possibile ridurne il rischio. L’aumento del carico settimanale deve essere ben calibrato: bassi carichi potrebbero non essere sufficienti per suscitare adattamenti fisiologici protettivi, mentre carichi troppo elevati potrebbero comportare un sovraccarico dei tessuti. In generale la regola del 10% può essere utilizzata come “linea guida” per tenere traccia degli aumenti del volume di allenamento settimanale nel tentativo di ridurre al minimo il rischio di infortuni e ottenere comunque un miglioramento continuo delle prestazioni. La regola del 10% implica che gli aumenti del carico di allenamento settimanale non devono superare il 10% a settimana.
Se in una settimana corri in totale 30 km, in quella successiva dovrai aumentare il carico del 10% (quindi 3 km), per cui la settimana successiva dovrai correre 33 km. La settimana ancora dopo dovrai correre 36,3 km con un aumento di 3,6 km rispetto al volume di allenamento della settimana precedente. In ogni caso bisogna tenere presente che il carico di allenamento non riguarda solo la distanza, ma anche altri fattori, come per esempio l’intensità, la durata, la frequenza delle sessioni, lo sforzo percepito dalla persona stessa.
Ricorda che ascoltare il proprio corpo e riconoscere i segnali di un possibile infortunio è il modo migliore per evitare lesioni. Non ignorare dolori o fastidi, in quanto ciò potrebbe esporti al rischio di sviluppare un infortunio più grave.
